Magnesium
Magnesium is een mineraal dat in het lichaam aanwezig is en bijdraagt tot talrijke lichaamsfuncties. In sommige gevallen kan een voedingssupplement een nuttige aanvulling zijn. We bekijken welk magnesium u moet kiezen en in welke gevallen u het als supplement kunt innemen.
Magnesium behoort tot de micronutriënten die essentieel zijn voor de goede werking van het lichaam. Dit mineraal is betrokken bij meer dan 600 biologische reacties1, zoals de energieproductie, de goede werking van het zenuwstelsel en de spierfunctie.
Het lichaam haalt magnesium uit voeding en soms uit voedingssupplementen.
Opname van magnesium in de darm: dit betekent dat magnesium vanuit de darm in het bloed en het lymfestelsel terechtkomt. De darm neemt dagelijks tussen de 30 en 50% van het ingenomen magnesium op1.
Assimilatie van magnesium: de lichaamscellen nemen het magnesium op.
Biologische beschikbaarheid van magnesium: dit is de hoeveelheid magnesium die het lichaam daadwerkelijk opneemt en kan gebruiken.
Magnesium is voornamelijk afkomstig uit de voeding. Sommige voedingsmiddelen zijn rijker aan magnesium. Dit geldt met name voor bepaalde mineraalwaters of water met koolzuur, alikruiken, pure chocolade en amandelen.
Hieronder vindt u een overzicht van voedingsmiddelen die u kunt eten om uw magnesiuminname te verhogen:
De voeding volstaat in sommige gevallen echter niet om de magnesiumbehoefte te dekken. Dit is met name het geval bij mensen met een verhoogde behoefte, zoals kinderen, ouderen of zwangere vrouwen.
Bovendien wordt de opname van magnesium gereguleerd door de inname via de voeding. De opname is hoog als de inname via de voeding laag is en omgekeerd lager bij een hoge inname.
De Hoge Gezondheidsraad adviseert voor volwassenen een dagelijkse magnesiuminname van 350 mg voor mannen en 300 mg voor vrouwen. Helaas slagen de meeste mensen er niet in deze hoeveelheid via de voeding te bereiken2.
Magnesium is betrokken bij talrijke functies in het lichaam. Het heeft vele gunstige effecten en draagt met name bij tot een normaal energiemetabolisme, de normale werking van het zenuwstelsel, een normale spierfunctie, een normale eiwitsynthese, normale psychologische functies en de instandhouding van normale botten en tanden. Het kan dus soms nodig zijn de inname aan te vullen, bijvoorbeeld bij onvoldoende inname via de voeding, een verhoogde behoefte of een verminderde opname in de darmen.
Een magnesiumtekort kan leiden tot duidelijke symptomen in het lichaam, zoals vermoeidheid, stress, krampen of een trillend ooglid.
U moet met een aantal belangrijke elementen rekening houden bij de keuze van uw suppletie op basis van maritiem magnesium:
U kunt het etiket raadplegen, want daarop staat het gehalte van elk ingrediënt in het voedingssupplement vermeld.
Het magnesiumion Mg2+ moet worden gekoppeld aan een ander ion om een magnesiumzout te vormen dat in het supplement kan worden opgenomen. Er bestaan verschillende soorten zouten: anorganische zouten, organische zouten en gecheleerde vormen.
Het kiezen van magnesiumzouten is cruciaal om de beste spijsverteringstolerantie en de beste biologische beschikbaarheid van het mineraal te garanderen.
|
Type magnesiumzout |
Voorbeelden |
Kenmerken / Opname |
| Anorganische of metaalzouten | magnesiumoxide, -chloride en -hydroxyde |
Vormen die slecht door het lichaam worden opgenomen Hoog gehalte aan elementair magnesium |
| Organische zouten | citraat, malaat, lactaat, pidolaat, aspartaat en glycerofosfaat. | Beter opneembare vorm, meer lipofiele vormen |
| Gecheleerde of geaminocomplexeerde vormen | bisglycinaat en met mineralen verrijkte hydrolysaten van rijsteiwit | Vormen die goed worden opgenomen en goed worden verdragen |
Andere vormen van magnesium, zoals maritiem magnesium, worden ook vaak gebruikt. Dit is afkomstig uit zeewater.
Vraag uw gezondheidszorger om advies en kies het meest geschikte voedingssupplement op basis van magnesium voor uw situatie.
Sommige stoffen worden gecombineerd met magnesium om de opname in de cel te verbeteren. Dit is bijvoorbeeld het geval voor taurine, vitamine B6 of vitamine D.
Een volwassene met symptomen van een magnesiumtekort krijgt doorgaans het advies om gedurende één tot twee maanden een supplement van 300 mg per dag te nemen.
U kunt magnesium in het algemeen op elk moment van de dag innemen, zowel 's ochtends als 's avonds. Het kan echter makkelijker zijn om een voedingssupplement 's ochtends in te nemen om de regelmaat te bewaren.
