Sportbeoefening: essentiële micronutriënten

Micronutriënten zijn belangrijk voor het algemeen welzijn van iedereen, maar zo mogelijk nog belangrijker voor sporters. Sommige zijn namelijk nodig voor de energieproductie en helpen bij het herstel van de spieren. Een gevarieerde en evenwichtige voeding zorgt voor een optimale inname van deze micronutriënten. In trainingsperiodes kunnen de behoeften van sporters echter hoger liggen. Wanneer de voeding alleen niet volstaat, kunnen supplementen worden overwogen. Ontdek onze selectie onmisbare micronutriënten.

Magnesium wordt beschouwd als het vierde meest voorkomende element in het organisme¹. Het speelt een rol in meer dan 300 enzymatische reacties en kan ook optreden als signaalstof Het helpt vele normale fysiologische functies te behouden¹. Bij de grote verscheidenheid aan fysiologische processen waarbij magnesium een rol speelt, vinden we²: 

• glycolyse; 
• vetmetabolisme;
• aanmaak van eiwitten;
• aanmaak, opslag, transport en gebruik van ATP;
• stabiliteit van membranen;
• zenuw-, spier- en cardiovasculaire functies;
• behoud van de botdichtheid…

Magnesium helpt ook het elektrolytische evenwicht te behouden en helpt tegen fysieke vermoeidheid.³

Het belang van magnesium voor sporters

Magnesium helpt bij vele functies die verband houden met fysieke prestaties, door de rol ervan in de aanmaak van energie in de spiercel in de vorm van ATP. Een magnesiumtekort kan leiden tot krampen en spierspasmen.⁴ Het is dus belangrijk om over voldoende magnesium te beschikken om optimale sportprestaties te kunnen neerzetten.

Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten die voornamelijk afkomstig zijn van vlees, vis, eieren, melkproducten en peulvruchten. Er zijn 8 „essentiële” aminozuren: ze kunnen niet door het organisme aangemaakt worden en moeten dus wel van voeding komen. Dat is het geval voor fenylalanine, dat kan omgezet worden in tyrosine, en tryptofaan. Tyrosine en tryptofaan zijn allebei voorlopers van bepaalde neurotransmitters in de hersenen die de zenuwimpulsen controleren en dus instaan voor een optimale werking van de hersenen.  

Het belang van aminozuren voor sporters

De essentiële aminozuren zijn noodzakelijk om de aanmaak van spierproteïnen te stimuleren.⁵ Hun inname is belangrijk voor de heropbouw van spiervezels die tijdens het sporten beschadigd zijn geraakt om zo de spierfunctie in stand te houden.

Van alle zink die in het lichaam aanwezig is, bevindt zich naar schatting 60% in de dwarsgestreepte skeletspieren.⁶ Zink is een onmisbaar oligo-element voor de goede werking van het organisme en draagt onder meer bij tot:  

• de aanmaak van eiwitten, het gebruik van glucose en de normale werking van het immuunsysteem;⁷
• de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress, een fenomeen dat door sportbeoefening veroorzaakt wordt;⁸
• de normale cognitieve functie.⁹

Het belang van zink voor sporters

Bepaalde functies die afhankelijk zijn van zink kunnen de sportprestaties beïnvloeden. Het is namelijk belangrijk om zich te beschermen tegen de oxidatieve stress die door sportbeoefening veroorzaak wordt en om het immuunsysteem te ondersteunen.

Omega 3 is een familie van meervoudig onverzadigde vetzuren die noodzakelijk zijn voor het organisme. Ze kunnen niet in voldoende hoeveelheden door het organisme aangemaakt worden om onze behoeften te dekken en moeten dus wel via voeding ingenomen worden. Ze zijn te vinden in plantaardige oliën zoals koolzaad-, walnoot-, lijnzaad- of huttentutolie en ook in vette vis (makreel, sardine, zalm en haring). Deze vetzuren helpen om de structuur en flexibiliteit van het celmembraan¹⁰ te behouden, de ontwikkeling en functies van het zenuwstelsel te reguleren en de bloeddruk te regelen. 

Het belang van omega 3 voor sporters

Omega 3 zorgt ervoor dat de celmembranen soepel blijven. Ze hebben eveneens ontstekingsremmende eigenschappen,¹⁰ die essentieel zijn om pees- en spierblessures bij het sporten te vermijden. 

IJzer¹¹ is een essentieel oligo-element voor het vervoer en de opslag van zuurstof in het organisme. IJzer is een bestanddeel van hemoglobine in rode bloedcellen (ook wel rode bloedcellen of erytrocyten genoemd), dat zuurstof van de longen naar de weefsels transporteert.¹¹ Het is ook een bestanddeel van myoglobine, dat zuurstof transporteert en opslaat in de spieren.

Daarnaast is ijzer ook een bestanddeel van enzymen die betrokken zijn bij metabolische reacties, zoals de aanmaak van DNA of bepaalde neurotransmitters zoals dopamine en adrenaline.  

Het belang van ijzer voor sporters

IJzer is onmisbaar om de cellen van zuurstof te voorzien. Sporters, en dan vooral sportieve dames, hebben vrij vaak een ijzertekort. 

Co-enzym Q10 helpt bij twee belangrijke functies in het organisme: de productie van energie op celniveau, in de vorm van adenosinetrifosfaat (ATP), en de vermindering van een teveel aan oxidatieve stress.¹²

Het belang van co-enzym Q10 voor sporters

Hoewel er tegenstrijdige resultaten zijn gerapporteerd over de invloed van CoQ10-supplementen op de fysieke prestaties van sporters in het algemeen¹², heeft een meerderheid van de onderzoeken bij topsporters toch een vermindering van de door sport veroorzaakte spierschade¹³ aangetoond, evenals een verbetering van de fysieke prestaties^{14 ;15} en het herstel.¹⁵