's Nachts wakker worden: wat kunt u doen?

Afhankelijk van de persoon kan dit ontwaken aan het begin van de nacht, halverwege of in de vroege ochtend plaatsvinden. Deze onderbrekingen kunnen incidenteel zijn, veroorzaakt door punctuele stress, of een meer blijvend karakter krijgen. Veel mensen vragen zich af hoe ze kunnen voorkomen dat ze 's nachts wakker worden wanneer dit een terugkerend probleem wordt. In alle gevallen is het essentieel om de oorzaken te begrijpen om de meest geschikte oplossing te vinden.

Verschillende factoren kunnen aan de basis liggen van dit probleem:

• Angst en hyper-waakzaamheid: Slaapproblemen kunnen verband houden met angst, wat zich uit in een verhoogde staat van waakzaamheid (hyper-waakzaamheid). Hierdoor gaat men 's avonds vaak activiteiten zoeken om het slapengaan uit te stellen.
• Mentale hyperactiviteit: Dit is een toestand van piekeren of spierspanning die 's nachts aanhoudt. De gedachten blijven maar malen en men slaagt er niet in het hoofd leeg te maken. Dit kan gepaard gaan met hartkloppingen en een stijging van de lichaamstemperatuur.
• Consumptie van stimulerende middelen: Producten zoals koffie, thee, tabak of alcohol kunnen de slaap verstoren.
• Leeftijd: na de leeftijd van 45 jaar neemt de tijd die nodig is om in slaap te vallen geleidelijk toe om na de leeftijd van 75 jaar 45 minuten te bedragen. Met de jaren neemt de productie van melatonine af, wat eveneens leidt tot vaker 's nachts wakker worden.
• Chronische aandoeningen: Ziekten zoals astma, hartinsufficiëntie, gastro-oesofageale refluxziekte (GERD) en chronische pijn kunnen de nachtrust verstoren.
• Er zijn ook specifieke slaappathologieën, aandoeningen zoals slaapapneu of het rustelozebenen-syndroom leiden eveneens tot nachtelijk ontwaken.

Gezien de complexiteit van deze problemen zijn een gepersonaliseerde medische opvolging en het advies van een gezondheidszorger essentieel om uw slaappatroon beter te begrijpen. 

Bij punctuele nachtelijke wekkers die niet door medische oorzaken komen, bestaan er verschillende manieren om weer in slaap te vallen: 
Niet fixeren op slaap: Het is belangrijk om u niet te concentreren op de noodzaak om weer in slaap te vallen. 
Probeer eerst 15 tot 20 minuten roerloos in het donker te blijven liggen zonder op de klok te kijken.
Als dat niet volstaat, kunnen ontspanningsoefeningen, technieken voor autohypnose, yoga of hartcoherentie een aanvulling zijn.

• Hartcoherentie-oefeningen
• De Body scan-techniek: deze bestaat uit het focussen op uw lichaam. In een liggende positie concentreert u zich op elk deel van uw lichaam, van de tenen tot het hoofd, zonder te analyseren en door simpelweg te luisteren naar uw sensaties.
• Gebruik een lichtprojectietoestel op het plafond en stem uw ademhaling daarop af.
• Sta op, doe een rustige activiteit en wacht op de volgende slaapsignalen: gapen, prikkende ogen.

De effecten van lichamelijke oefening op de verschillende componenten van de slaap en op slaapproblemen in angstige en depressieve toestanden zijn het onderwerp geweest van talrijke studies. 

Slaapproblemen zijn een van de markers van angst, en regelmatige slapeloosheid wordt geassocieerd met een verhoogde waaktoestand. Om deze angstige toestand te verminderen, wordt de beoefening van lichamelijke activiteiten gedurende de dag aanbevolen. Regelmatige lichamelijke activiteiten verminderen namelijk angstigheid⁵.

Het verdient de voorkeur om uw activiteit overdag te beoefenen, vóór 18 uur.  Lichamelijke activiteit enige tijd voor het slapengaan verlengt namelijk de totale slaaptijd, verkort de duur van nachtelijke wekkers en verlengt de tijd van het inslapen slechts in geringe mate⁶.

Studies tonen aan dat de intensiteit van de oefening geen positieve effecten heeft op de slaap. Dezelfde effecten op de slaap werden gerapporteerd, ongeacht of de lichaamsbeweging matig, licht of intensief was. Er wordt echter een significant verschil vastgesteld in de duur van nachtelijke wekkers. Lichte lichaamsbeweging is geassocieerd met een vermindering van de duur van de nachtelijke wekkers (ongeveer 16 minuten). Daarentegen vertoont lichamelijke inspanning met een hoge intensiteit een tendens tot een toename van de duur van de nachtelijke wekkers (4 minuten)⁷.

In bepaalde gevallen kan suppletie op basis van planten zoals goudpapaver of valeriaan personen begeleiden bij het verbeteren van de kwaliteit van de slaap. Suppletie op basis van melatonine kan ook aangewezen zijn.

Het belang van melatonine in het geval van nachtelijke wekkers

Melatonine wordt voornamelijk geproduceerd door de pijnappelklier en uitsluitend bij afwezigheid van licht. Het wordt in het lichaam vrijgegeven om een 'nachtsignaal' af te geven ^{8 9}.

In het geval van een vertraagde of vervroegde fase, wat leidt tot moeite om in slaap te vallen of nachtelijke wekkers, kan een suppletie met melatonine interessant zijn. Het zal de natuurlijke secretiefase wijzigen door deze te vervroegen of te vertragen.

Een van de eigenschappen van melatonine, aangetoond in verschillende klinische studies bij gezonde proefpersonen en personen met een slaapprobleem, is geëvalueerd door de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA).

Om dit tekort op elk moment van de nacht te compenseren, zonder te hoeven drinken of het licht aan te doen, is een galenische vorm in spray voor onmiddellijke vrijgave ontwikkeld

Als nachtelijke wekkers regelmatig worden (dat wil zeggen langer dan drie maanden) of als ze gevolgen hebben voor het leven overdag: slaperigheid, vermoeidheid of prikkelbaarheid, is het noodzakelijk om advies te vragen aan een gezondheidszorger om de precieze oorsprong van het slaapprobleem vast te stellen.

Hoe kunt u voorkomen dat u 's nachts wakker wordt?

Nachtelijke wekkers zijn vaak gekoppeld aan interne oorzaken zoals stress, angst of een verstoring van het circadiane ritme. Om deze te beperken:

• Stress reguleren: ontspanningsoefeningen of hartcoherentie voor het slapengaan.
• Regelmatige tijden aanhouden: naar bed gaan en opstaan op vaste tijden.
• Een rustgevende routine aannemen: schermen vermijden, de voorkeur geven aan een kalme activiteit.

Hoe kunt u voorkomen dat u midden in de nacht wakker wordt?

De externe factoren beïnvloeden de kwaliteit van de slaap. Onze adviezen:

• Ideale temperatuur: tussen 18 en 20 °C.
• Hinder beperken: geluid en licht verminderen, schermen verbannen voor het slapengaan.
• Zorg dragen voor het diner: lichte maaltijd, koffie, thee en alcohol vermijden.

Slapen zonder 's nachts wakker te worden: is dat mogelijk?

Ja, dankzij een globale benadering:

• Natuurlijke oplossingen: planten zoals valeriaan, die helpen bij het inslapen, melisse, die het natuurlijke ritme bevordert, of goudpapaver die een kwaliteitsvolle slaap bevordert.
• Melatonine: nuttig in geval van een daling van de natuurlijke productie.
• Levenshygiëne: regelmatige lichamelijke activiteiten , evenwichtige voeding , ontspanning.