De menstruatiecyclus: de fasen en hun invloed op uw welzijn begrijpen

In dit artikel krijgt u een helder en volledig overzicht van de menstruatiecyclus. We bespreken de verschillende fasen en de invloed daarvan op uw welzijn. Ook leest u wat de meest voorkomende effecten zijn en in welke situaties een bezoek aan de arts nodig is.

Waarom is inzicht in uw menstruatiecyclus essentieel? De menstruatiecyclus is meer dan alleen de ongesteldheid (de menstruatie). Het is een complex samenspel van hormonen die het lichaam voorbereiden op een eventuele zwangerschap. Deze hormonale regelmaat beïnvloedt niet alleen de vruchtbaarheid, maar werkt ook door op uw humeur, slaapkwaliteit, huid en spijsvertering. Zelfs het evenwicht van de verschillende microbiota wordt hierdoor beïnvloed. Vooral het vaginaal microbiota speelt hierbij een sleutelrol voor de intieme gezondheid.

Om te onthouden:

• Een cyclus duurt gemiddeld 28 dagen, maar een duur tussen 21 en 35 dagen is ook normaal.
• Incidentele schommelingen komen vaak voor en zijn meestal onschuldig.
• Wie haar eigen cyclus goed begrijpt, kan symptomen beter beheersen en afwijkingen sneller opsporen.  

Hormonen reguleren de verschillende fasen van de cyclus:
- Hypofysehormonen: het follikelstimulerend hormoon (FSH) en het luteïniserend hormoon (LH).
- Eierstokhormonen: oestrogeen en progesteron.

• Menstruatiefase: dag 1 tot ongeveer dag 5
  Wanneer er geen zwangerschap optreedt, laat het baarmoederslijmvlies (het endometrium) los. Dit slijmvlies verlaat het lichaam via de bloeding: de menstruatie. In deze fase maakt het lichaam minder oestrogeen en progesteron aan. 
  Mogelijke signalen: tijdens de menstruatie kunt u last hebben van menstruatiepijn¹, vermoeidheid en krampen in de onderbuik.
• Folliculaire fase: dag 6 tot dag 14
  Deze fase begint na de menstruatie en eindigt met de eisprong. Onder invloed van het FSH-hormoon bereiden de eierstokken een follikel voor. De oestrogeenspiegel stijgt geleidelijk. 
  Mogelijke signalen: de folliculaire fase zorgt vaak voor meer energie, een stabieler humeur en een stralende huid.  
• Ovulatie: rond dag 14
  Een piek in het LH-hormoon zorgt ervoor dat de eicel vrijkomt. Deze fase is een belangrijk ijkpunt voor de vruchtbaarheid of voor natuurlijke anticonceptie.   
  Mogelijke signalen: de eisprong is herkenbaar aan een lichte stijging van de basale temperatuur (de lichaamstemperatuur in rust), meer vaginale afscheiding of een lichte pijn bij de eierstokken.
• Luteale fase: dag 15 tot dag 28
  De progesteronspiegels stijgen en het baarmoederslijmvlies kan dikker worden ter voorbereiding op de innesteling van een bevruchte eicel.   
  Mogelijke signalen: tijdens de luteale fase kunt u last krijgen van prikkelbaarheid, drang tot snacken of buikpijn.

Veelvoorkomende verschijnselen bij hormonale schommelingen¹

• Lichte buikpijn of krampen aan het begin van de menstruatie.
• Terugkerende vermoeidheid vlak voor of tijdens de menstruatie.
• Het vasthouden van vocht, wat soms een opgeblazen gevoel geeft.
• Stemmingswisselingen en emotionele gevoeligheid door de veranderende hormoonspiegels.

Deze klachten zijn meestal onschuldig en horen bij de natuurlijke werking van uw lichaam.

Wanneer moet u alert zijn en een arts raadplegen?

In sommige situaties is een medisch advies nodig. Dit kan namelijk wijzen op een verstoorde hormoonbalans of een gynaecologische aandoening:

• Wanneer de klachten uw dagelijks leven verstoren. Als dit langer dan twee cycli aanhoudt, spreken we van PMS.
• Bij het uitblijven van de menstruatie (amenorroe) zonder dat u een langdurig anticonceptiemiddel gebruikt. Dit geldt zeker voor meisjes die na hun 15e nog niet ongesteld zijn geworden.
• Bij herhaaldelijk bloedverlies tussen de menstruaties door of bij zeer hevige bloedingen (met stolsels groter dan 1 cm).
• Bij hevige pijn die u belemmert in uw dagelijks leven.

Door regelmatig op controle te gaan bij een gynaecoloog of verloskundige, kunnen eventuele verstoringen snel worden ontdekt en behandeld. Stel tijdens de afspraak gerust al uw vragen, hoe onbelangrijk ze misschien ook lijken.

Door uw voeding aan te passen aan uw cyclus, kunt u klachten zoals pijnlijke menstruaties, een opgeblazen gevoel of vermoeidheid verminderen. Bepaalde voedingsstoffen spelen een cruciale rol bij uw welzijn tijdens de menstruatie.

Hier zijn enkele voedingsadviezen voor de verschillende fasen van de cyclus:

• In de folliculaire fase: eet vers fruit, groenten en magere eiwitten om de oestrogeenaanmaak te ondersteunen en uw energieniveau te verhogen.
• Tijdens de ovulatie: kies voor voeding met veel zink en B-vitaminen, zoals volkorengranen, zaden en noten. Dit ondersteunt de hormoonbalans en geeft u extra energie.
• In de luteale fase: eet minder zout en suiker en drink minder koffie. Zo beperkt u het vasthouden van vocht en bent u minder snel prikkelbaar. Voeding die rijk is aan magnesium (zoals pure chocolade en bananen) kan juist helpen tegen spierspanning en krampen.

Drink de hele cyclus door voldoende water voor een goede doorbloeding en om een opgeblazen gevoel te voorkomen. Het algemene advies is om dagelijks 1,5 liter water te drinken. Het algemene advies is om dagelijks 1,5 liter water te drinken.

Door te sporten kunt u hormonale schommelingen reguleren en ongemakken tijdens de cyclus verminderen.

• Tijdens de menstruatie: kies voor rustige activiteiten zoals yoga, wandelen of stretchen om krampen te verzachten.
• In de folliculaire fase en tijdens de ovulatie: uw energie is nu op zijn hoogst. Gebruik dit moment voor intensieve sporten zoals hardlopen, vechtsporten, tennis of dansen.
• In de luteale fase: kies voor matige inspanning zoals pilates of zwemmen om premenstruele klachten beter te beheersen.

Luister vooral goed naar uw eigen lichaam. Dat is essentieel: pas uw training aan uw energieniveau en behoeften aan. Lichaamsbeweging is meer dan alleen calorieën verbranden; het is ook een krachtig middel om uw humeur te verbeteren door de aanmaak van endorfine.

Stress verstoort de menstruatiecyclus² door de hormoonbalans te veranderen. Het beïnvloedt namelijk de hormonen die de menstruatie regelen. Bij stress maakt het lichaam meer cortisol aan. Dit 'stresshormoon' kan de eisprong blokkeren of vertragen. Het resultaat: de menstruatie komt te laat, wordt onregelmatiger of blijft zelfs tijdelijk helemaal weg. Stress kan de menstruatie ook pijnlijker maken en premenstruele klachten zoals prikkelbaarheid, vermoeidheid of krampen verergeren. Wilt u een regelmatige cyclus behouden? Gebruik dan ontspanningstechnieken om de negatieve effecten van stress tegen te gaan:

• Meditatie en een diepe ademhaling: deze oefeningen helpen om uw geest te kalmeren en opgebouwde spanning te verminderen.
• Een goede nachtrust: zeven tot acht uur slaap per nacht is essentieel voor een gezonde hormoonbalans. Een ontspannend ritueel voor het slapengaan, zoals lezen of een warm bad, helpt om sneller in slaap te vallen. Drink na 17 uur geen stimulerende middelen zoals koffie of thee en vermijd beeldschermen in het laatste uur voor u gaat slapen.
• Zachte therapieën: yoga, mindfulness (sofrologie) of aromatherapie (bijvoorbeeld met lavendelolie) helpen ook om spanning te verminderen.

Bijna negen op de tien vrouwen hebben last van pijnlijke menstruaties. Ongeveer de helft van hen ervaart zelfs hevige pijn⁴. Deze menstruatiepijn kan de mentale gezondheid beïnvloeden en leiden tot klachten als vermoeidheid en angst⁵. Dit zijn enkele natuurlijke oplossingen om de pijn te verzachten:

• Essentiële oliën: een massage met olie van lavendel, zachte munt of kamille kan de pijn aanzienlijk verlichten.
• Kruidenthee: gember, kamille of kaneel staan bekend om hun heilzame werking.

Daarnaast kunnen specifieke voedingssupplementen ondersteuning bieden.  

PiLeJe ondersteunt vrouwen en jonge vrouwen tijdens hun menstruatiecyclus met diverse voedingssupplementen. Deze zijn samengesteld uit plantenextracten, essentiële micronutriënten of specifieke ingrediënten met een erkende heilzame werking. "Natuurlijke ondersteuning voor de vrouw: welke ingrediënten helpen?"

- duizendblad: verbetert het menstruatiecomfort. 

- gember: heeft heilzame eigenschappen bij misselijkheid. 

- vitamine B6: helpt de hormonale activiteit te reguleren. 

- teunisbloemolie: rijk aan gammalinoleenzuur.

- vrouwenmantel (alchemilla): draagt bij aan een goede balans van de menstruatiecyclus en verzacht bij ongemakken.