Pratique sportive : les micronutriments essentiels

Si les micronutriments sont essentiels pour le bien-être général de chacun, leur rôle est d’autant plus important pour les sportifs. En effet certains d’entre eux sont notamment nécessaires à la production d’énergie et ils participent à la récupération musculaire. Une alimentation diversifiée et équilibrée permet d’apporter de façon optimale ces micronutriments. Cependant, en période d’entraînement, les besoins des sportifs peuvent être augmentés. Quand l’alimentation ne suffit pas, une complémentation peut alors être envisagée. Découvrez notre sélection de micronutriments particulièrement indispensables.

Le magnésium est considéré comme le quatrième élément le plus abondant dans l’organisme¹. Impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques, il peut agir également comme molécule de signalisation et il permet de maintenir de nombreuses fonctions physiologiques normales¹. Parmi la grande variété de processus physiologiques dans lequel le magnésium intervient, on retrouve² : 

• la glycolyse ;
• le métabolisme des graisses ;
• la synthèse des protéines ;
• la synthèse, le stockage, le transport et l’utilisation de l'ATP ;
• la stabilité des membranes ;
• les fonctions nerveuses, musculaires, et cardiovasculaires ;
• le maintien de la densité minérale osseuse…

Le magnésium participe également à l’équilibre électrolytique, et aide à réduire la fatigue physique³.

L’intérêt du magnésium pour le sportif

Si le magnésium participe à de nombreuses fonctions reliées aux performances physiques, notamment grâce à son rôle dans la fabrication de l’énergie dans la cellule musculaire sous forme d’ATP, un manque de magnésium peut entrainer des crampes et des spasmes musculaires⁴. Il est donc important d’avoir une magnésémie suffisante pour pouvoir développer de façon optimale ses performances sportives.

Les acides aminés sont les briques constituants les protéines, les protéines provenant principalement de la viande, du poisson, des œufs, des produits laitiers ou encore des légumineuses. Il existe 8 acides aminés dits « essentiels » : ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme et doivent donc être obligatoirement apportés par l’alimentation. C’est le cas de la phénylalanine, qui peut être transformée en tyrosine, et du tryptophane. La tyrosine et le tryptophane sont tous deux précurseurs de certains neurotransmetteurs au niveau cérébral, qui contrôlent l’influx nerveux et donc le fonctionnement optimal du cerveau.

L’intérêt des acides aminés pour le sportif

Les acides aminés essentiels sont nécessaires pour stimuler la synthèse des protéines musculaires⁵. Leur apport est indispensable pour reconstruire les fibres musculaires ayant été endommagées durant la pratique sportive, et ainsi éviter une altération de la fonction musculaire.

Sur l’ensemble du zinc présent dans le corps, on estime qu’environ 60% se trouverait dans les muscles striés squelettiques⁶. Oligoélément essentiel pour le bon fonctionnement de l’organisme, le zinc contribue notamment :

• à la synthèse des protéines, à l'utilisation du glucose et au fonctionnement normal du système immunitaire⁷;  
• à la protection des cellules contre le stress oxydatif, phénomène notamment induit par l’exercice8;  
• à une fonction cognitive normale⁹.

L’intérêt du zinc pour le sportif

Une partie des fonctions dépendantes du zinc peut impacter la performance sportive. En effet, il est notamment important de se préserver du stress oxydatif engendré par l’activité sportive, et de soutenir le système immunitaire.

Les oméga 3 représentent une famille d’acides gras polyinsaturés essentiels à l’organisme. Ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme en quantité suffisante pour couvrir les besoins, ils doivent donc nécessairement être apportés par l’alimentation. On les trouve dans les huiles végétales telles que les huiles de colza, noix, lin ou cameline, ainsi que dans les poissons gras (maquereau, sardine, saumon, et hareng). Ces acides gras permettent notamment le maintien de la structure et de la fluidité de la membrane cellulaire¹⁰, la régulation du développement et des fonctions du système nerveux, ainsi que la régulation de la pression artérielle.

L’intérêt des oméga 3 pour le sportif

Les oméga 3 permettent la bonne fluidité membranaire de toutes les cellules. Ils ont également des vertus anti-inflammatoires¹⁰, indispensables pour éviter notamment les blessures tendino-musculaires lors de la pratique sportive.

Le fer¹¹ est un oligoélément essentiel au transport et au stockage de l’oxygène dans l’organisme. Le fer est en effet un constituant de l'hémoglobine contenue dans les globules rouges (appelés aussi hématies ou encore érythrocytes) qui permet le transport de l’oxygène des poumons vers les tissus¹¹. Par ailleurs, il entre dans la composition de la myoglobine qui transporte et assure le stockage de l’oxygène dans les muscles.

Le fer entre également dans la composition d’enzymes qui interviennent dans des réactions métaboliques tels que la synthèse de l’ADN ou de certains neurotransmetteurs comme la dopamine et l’adrénaline.

L’intérêt du fer pour le sportif

Le fer est indispensable pour oxygéner les cellules. Les sportifs et plus particulièrement les femmes sportives présentent assez fréquemment un déficit en fer. 

Le coenzyme Q10 (CoQ10) contribue à deux fonctions clefs dans l’organisme : la production d’énergie au niveau cellulaire, sous forme d’adénosine triphosphate (ATP), et la réduction de l’excès de stress oxydant¹².

L’intérêt du co-enzyme Q10 pour le sportif

Bien que des résultats conflictuels aient été rapportés quant à un impact d’une supplémentation en CoQ10 sur la performance physique des sportifs en général¹², une majorité d’études sur les sportifs de haut niveau a néanmoins révélé une réduction des lésions musculaires induites par l'exercice¹³, ainsi qu’une amélioration de la performance physique^14;15 et de la récupération¹⁵.